पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज हिंदी में
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम - शुरुआती क्या यह पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम है? यह ग्लूट्स या बट के लिए एक व्यायाम है और यदि आप मूत्राशय पर नियंत्रण में सुधार करने या स्तंभन दोष को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह व्यायाम आपका समय बर्बाद करेगा। आज हम व्यायाम करने का सही तरीका जानेंगे जो आपका समय बर्बाद नहीं करेगा और आपको ईडी और मूत्राशय की शिथिलता को दूर करने में मदद करेगा तो चलिए शुरू करते हैं।
आज हम गुजर रहे हैं:
1. शुरुआत करने के लिए सर्वश्रेष्ठ केगल्स स्थिति
2. कीगल एक्सरसाइज स्टेप बाय स्टेप कैसे करें
चरण 3। आपको कितने कीगल करने की आवश्यकता है
4. परिणाम देखने में कितना समय लगता है भाग 1। सर्वश्रेष्ठ कीगल्स स्थिति जब आप शुरू कर रहे हों तो अपने केगेल व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति वह है जिसे आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को काम करते हुए सबसे अच्छा महसूस कर सकते हैं।
इसमें शामिल हैं: अपने पैरों के बीच एक तकिया के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना अपनी पीठ पर झूठ बोलना बैठना जो कि आज हम शुरू करने जा रहे हैं
भाग 2. कीगल्स कैसे करें आपको यह जानने की जरूरत है कि आपके श्रोणि तल की मांसपेशियां आपके कीगल व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए कहां हैं। आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां यहां आपके पैरों के बीच हैं। उसी दृश्य से देखने पर आप देख सकते हैं कि इनमें से कुछ मांसपेशियां लिंग के आधार (तीर से बुलबोस्पोंगोइसिस और गुदा के चारों ओर गोलाकार मांसपेशी) और गुदा के चारों ओर लपेटती हैं।
ये मांसपेशियां जो आपको सेक्स के दौरान और मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण में मदद करती हैं, आइए चरण-दर-चरण उन 3 महत्वपूर्ण भागों को सक्रिय करें जिन्हें आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। कुर्सी के पीछे से लंबा बोलकर बैठें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
चरण १। यहाँ आपके केगल्स को सही ढंग से करने का पहला चरण है। अपने लिंग को अपने शरीर की ओर अंदर की ओर छोटा करने या निकालने की कोशिश करें - इसे अभी कोशिश करें कि आप कहाँ बैठे हैं, क्या आप उस क्रिया को महसूस कर सकते हैं? यह एक सूक्ष्म छोटा आंदोलन है। पुनः प्रयास करें - चिंता न करें कि आपका लिंग छोटा नहीं होने वाला है, बस इसे अपने नियंत्रण में सुधार करने के तरीके के रूप में सोचने का प्रयास करें। यदि आप अपनी उंगलियों को अपने लिंग के आधार पर पकड़ते हैं, तो आप अपने चारों ओर लपेटी हुई मांसपेशियों को सिकुड़ते हुए महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपका लिंग आपके शरीर की ओर थोड़ा अंदर की ओर बढ़ता है।
चरण २। इसके बाद कल्पना करें कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकने या धीमा करने की कोशिश कर रहे हैं और अपने लिंग के आधार के आसपास अनुबंध करें और फिर आराम करें। अब चरण 1 और 2 को एक साथ रखने का प्रयास करें। अपने लिंग को छोटा करें और पेशाब के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। और अब आराम करो।
चरण 3. यहाँ अंतिम भाग है, अपनी गुदा को कस लें जैसे कि आप गैस को गुजरने से रोक रहे हैं यह आपके श्रोणि तल का पिछला भाग है। आपको अपनी गुदा कसी हुई महसूस करनी चाहिए लेकिन आपके नितंब शिथिल रहने चाहिए। 3 स्टेप्स को मिलाएँ आइए अब सभी 3 स्टेप्स को एक साथ रखें - यह एक सही कीगल एक्सरसाइज है। अपनी रीढ़ को लंबा करके बैठने के लिए सेट करें अपनी पीठ के निचले हिस्से में आवक वक्र रखें सामान्य रूप से सांस लें और अब अपने लिंग को छोटा करें, मूत्र के प्रवाह को रोकें और अपनी गुदा को एक साथ कस लें।
क्या आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों को सिकोड़ कर रख सकते हैं? अपने पेट को आराम से रखें यदि आप इस संकुचन को कुछ और सेकंड के लिए रोक सकते हैं तो सामान्य रूप से सांस लेते रहें और अब अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को आराम करने की स्थिति में वापस आने दें, आप उस व्यायाम के साथ कैसे गए? जब आप शुरुआत कर रहे हों तो मांसपेशियों को चालू करने में धीमा महसूस हो सकता है और पकड़ बनाए रखना मुश्किल हो सकता है
आपको कैसे पता चलेगा कि आप यह व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं? त्वरित सुझाव यह व्यायाम सूक्ष्म लगता है, अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करने जैसे बड़े संकुचन को महसूस करने की अपेक्षा न करें, आप जिन मांसपेशियों का व्यायाम कर रहे हैं वे छोटी हैं।
अपने केगल्स का परीक्षण करें: -आपका लिंग आपके पेट की ओर थोड़ा अंदर की ओर बढ़ता है- आपका अंडकोश आपके शरीर की ओर थोड़ा ऊपर उठता है यदि आप एक दर्पण के बगल में खड़े होते हैं तो आप अपने लिंग को अंदर की ओर बढ़ते हुए देख सकते हैं और आपका अंडकोश आपके शरीर की ओर थोड़ा ऊपर उठा सकता है जिसे आप परीक्षण कर सकते हैं मूत्र के प्रवाह को रोककर या धीमा करके इन मांसपेशियों को करें लेकिन इसे एक परीक्षण के रूप में करें न कि व्यायाम के रूप में और सप्ताह में केवल एक बार क्या ये केगल्स टिप्स आपकी मदद करते हैं? अगर आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं तो मुझे बताएं कि नीचे दी गई टिप्पणियां क्या हैं।
कितने केगल्स? परिणाम प्राप्त करने के लिए। यह नीचे दिए गए विवरण में सूचीबद्ध है, ताकि आप इसे वापस देख सकें। 1-2 सप्ताह के दौरान कोमल केगेल व्यायाम करना शुरू करें। बस अपनी तकनीक को सही करने पर ध्यान दें। फिर जैसे-जैसे आपकी तकनीक में सुधार होता है, आपके श्रोणि तल को और अधिक मजबूती से सिकोड़ना महत्वपूर्ण हो जाता है।
• मैं इसे दोहराऊंगा क्योंकि यह इतना महत्वपूर्ण बिंदु है - आपको अपनी पीएफ मांसपेशियों को उतनी ही मजबूती से सिकोड़ने की आवश्यकता है जितनी आप सही तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। 3 सेकंड, यह वही है जो आप शुरू करने के लिए करते हैं। इस रूटीन को दिन में 3 बार दोहराएं।
• अपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपका अंतिम लक्ष्य उन्हें हर बार 10 सेकंड के लिए अनुबंधित करना है - सप्ताह के अधिकांश दिनों में 12 बार दोहराए गए व्यायाम। परिणाम कब तक? कुछ पुरुषों को व्यायाम शुरू करने के एक महीने के भीतर सुधार दिखाई देता है, लेकिन अगर वे कमजोर हैं तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करने में 5-6 महीने लग सकते हैं। इस बीच मुझे वास्तव में उम्मीद है कि यह जानकारी आपको अपने कीगल अभ्यासों के साथ आरंभ करने में मदद करेगी और आपके जीवन को बेहतर बनाएगी।
हर किसी को अभिवादन! हर साल, 400,000 अमेरिकी अपने पैल्विक अंगों की सर्जरी से गुजरते हैं। हम जानते हैं कि यह चौंकाने वाला है, लेकिन जोखिम को कम करने का एक तरीका है। केगल्स दर्ज करें, बहुत सारे लाभों के साथ एक साधारण व्यायाम। आइए उनमें से कुछ के बारे में बात करते हैं! क्या वे पेरिनियल मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करते हैं? क्या उनका उपयोग मूत्र असंयम के खिलाफ चिकित्सा के रूप में किया जाता है? हम वह सब और बहुत कुछ बात कर रहे हैं।चलो शुरू करते हैं, है ना?
नंबर एक: पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के जोखिम को कम करता है यह एक ऐसी समस्या है जो विशेष रूप से महिलाओं में होती है। उम्र के साथ पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। अगर समय पर इलाज न किया जाए, तो पेल्विक फ्लोर के कुछ अंग ठीक से काम नहीं करेंगे। इसका मतलब है आपका मूत्राशय, गर्भाशय, छोटी आंत और मलाशय। पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के कई कारण हो सकते हैं। इनमें मोटापा और श्वसन संबंधी समस्याएं से लेकर पेल्विक ऑर्गन कैंसर तक शामिल हैं। गर्भावस्था के बाद महिलाओं को यह समस्या हो सकती है। नियमित रूप से कीगल्स करने से आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। इसके साथ पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के लक्षण भी कम हो सकते हैं। तो जबकि केगल्स समस्या का इलाज नहीं कर सकते हैं, वे निश्चित रूप से इसे होने से रोक सकते हैं।
नंबर दो: पेरिनियल मांसपेशियों में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाता है केवल महिलाएं ही नहीं हैं जो उम्र के साथ समस्याएं विकसित करती हैं। पुरुष आमतौर पर अपनी पेरिनियल मांसपेशियों के साथ समस्याओं का अनुभव करते हैं। वर्षों से, शरीर के इस हिस्से में ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाती है, जिससे रक्त परिसंचरण कम हो जाता है। जब इस पर ध्यान नहीं दिया गया तो यह बड़ी समस्या का कारण बन सकता है। आखिरकार, पेरिनियल मांसपेशियों में प्रोस्टेट का लेवेटर, गुदा का बाहरी दबानेवाला यंत्र और प्यूबोरेक्टलिस शामिल हैं। पेरिनियल मांसपेशियों को प्रभावित करने वाले क्षणों के कारण, केगल्स बहुत प्रभावी होते हैं। इनमें श्रोणि तल के पास की मांसपेशियों का लगातार संकुचन और शिथिलन शामिल होता है। यह स्वचालित रूप से पेरिनियल मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है। यह ऑक्सीजन की आपूर्ति को शरीर के उस क्षेत्र में वापस लाने में मदद करता है।
नंबर तीन: मूत्र असंयम के खिलाफ प्रभावी यह एक और मुद्दा है जो महिलाओं को प्रभावित करता है। पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स की व्याख्या करते हुए, हमने बताया कि पेल्विक फ्लोर के पास के अंगों पर इसका नकारात्मक प्रभाव कैसे पड़ता है। उन अंगों में से एक मूत्राशय है। जब मूत्राशय प्रभावित होता है, तो यह मूत्र असंयम विकसित कर सकता है। इस समस्या से पीड़ित महिला अपने पेशाब पर नियंत्रण नहीं रख पाएगी। खांसते समय, या किसी अन्य प्रकार की गतिविधि करते समय उसे थोड़ा रिसाव का अनुभव हो सकता है। किसी के साथ घटित होना सुखद बात नहीं है। मूत्र असंयम से पीड़ित 1,800 से अधिक महिलाओं पर एक अध्ययन किया गया। यह पाया गया कि जिन लोगों ने कीगल्स किया उनमें सुधार के अधिक लक्षण दिखाई दिए।
नंबर चार: पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के जोखिम को कम करता है आमतौर पर असंयम पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के पहले लक्षणों में से एक है। कुछ लोग शरीर के कुछ कार्यों पर नियंत्रण खो सकते हैं, जबकि अन्य लोग पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में दर्द की शिकायत करेंगे। इसके अलावा, उन्हें बैठने या बाइक चलाते समय असुविधा का सामना करना पड़ सकता है। कभी-कभी यह कब्ज के साथ होता है। अगर आप इससे गुजर रहे हैं तो आपको इसे हल्के में नहीं लेना चाहिए। केगेल करने से आपको उसी तरह मदद मिल सकती है जैसे पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स वाले लोगों की मदद करती है। यह आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको डॉक्टर की जरूरत नहीं है। यदि समस्या गंभीर है, तो आपको अवश्य देखना चाहिए!
नंबर पांच: मासिक धर्म की ऐंठन से निपटने में मदद करता है पेल्विक फ्लोर व्यायाम दर्द से राहत दे सकता है क्योंकि मासिक धर्म में ऐंठन कोई मज़ा नहीं है। मासिक धर्म चक्र के दौरान, एस्ट्रोजन के लगातार बढ़ने और गिरने से पेल्विक फ्लोर प्रभावित होता है। इसके कारण कई महिलाओं को मूत्र असंयम का भी सामना करना पड़ता है। जबकि इस समय के दौरान मूत्र असंयम अक्सर अस्थायी होता है, फिर भी यह एक समस्या है जिससे कई लोगों को निपटना पड़ता है।
नंबर छह: पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है खराब मुद्रा, तनाव और गंभीर चोट के कारण आपकी पीठ दया की भीख मांग सकती है। यह पीरियड क्रैम्प्स के लिए भी जाता है, जहां पीठ के निचले हिस्से में दर्द की एक कष्टदायी मात्रा महसूस होती है। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द का सीधा संबंध पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से होता है। वे ऐसा इसलिए मानते हैं क्योंकि पेल्विक फ्लोर आमतौर पर आपकी रीढ़ के निचले हिस्से को स्थिर करता है। यही कारण है कि कई विशेषज्ञ दर्द से निपटने के लिए केगेल करने की सलाह देते हैं। ध्यान रखें,
नंबर सात: आपकी भावनात्मक भलाई के लिए अच्छा एक अध्ययन से पता चलता है कि मासिक धर्म में ऐंठन, पेल्विक फ्लोर की शिथिलता और मूत्र असंयम लोगों को भावनात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यह व्यक्ति के आत्म-सम्मान को कम करता है और उसे अवसाद की ओर ले जाता है। लंबे समय में, यह उनकी जीवन शैली को प्रभावित कर सकता है। जो लोग मूत्र असंयम से गुजरते हैं वे लगातार असुरक्षित महसूस करते हैं। उसके ऊपर, हमेशा शर्म और अपमान के डर से संबंधित तनाव होता है। आमतौर पर लोग इस समस्या के बारे में डॉक्टरों से बात करने में बहुत शर्मिंदगी महसूस करते हैं। केगल्स करना और इसे जानना नैतिक बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, शारीरिक राहत कारक भी उनके मूड को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप उनमें से एक हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप केगेल से शुरुआत करें।
हमने कीगल करने के फायदे के बारे में बताया है। चलो चलते हैं...
आप यह व्यायाम कैसे कर सकते हैं इसके लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि आप संगमरमर के फर्श पर बैठे हैं। उसके बाद, तीन सेकंड के लिए पैल्विक मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें। एक बार यह हो जाने के बाद, रिलीज़ करें और फिर से प्रयास करने के लिए तीन सेकंड प्रतीक्षा करें। सुनिश्चित करें कि आप इसे सत्र में कम से कम कुछ बार करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपके शरीर के दोनों किनारों पर अपनी बाहों के साथ लेटते समय केगल्स करना आपके लिए आसान हो सकता है।
फिर निचले हिस्से को ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि क्षेत्र को कसने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास के कम से कम 3 सेट कर रहे हैं। एहतियात के तौर पर, हम आपकी सांस रोककर रखने की सलाह नहीं देंगे। इसके बजाय, इस व्यायाम को करते हुए खुलकर सांस लें। ओह, और सावधान रहें कि आपके पेट और नितंबों की मांसपेशियां शामिल न हों। बेहतर होगा कि उन्हें तनाव न दें। इसलिए सुरक्षित खेलें। इसे कब करना है, इसका कोई विशेष कार्यक्रम नहीं है कि आप इस अभ्यास का अभ्यास कब कर सकते हैं।
बस सुनिश्चित करें कि यह आपकी दिनचर्या का हिस्सा है और आप अपने शरीर पर दबाव नहीं डाल रहे हैं। उस नोट पर, हम सुझाव देंगे कि आप व्यायाम करने के लिए दिन के सर्वोत्तम समय पर हमारा वीडियो देखें। चूंकि हम में से बहुत से लोग निश्चित नहीं हैं कि कब कसरत करनी है, यह निश्चित रूप से सही समय चुनने में मदद करेगा। इसके बारे में सोचने के लिए आएं।
यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जिनका उपयोग आप केगेल को अपनी दिनचर्या में सफलतापूर्वक एकीकृत करने के लिए कर सकते हैं।
टिप नंबर एक: हर रोज एक ही समय पर व्यायाम करने की कोशिश करें। आमतौर पर, जब आप इसके अनुरूप रहते हैं तो किसी चीज़ को अपनी जीवन शैली का हिस्सा बनाना आसान हो जाता है। तो प्रतिबद्ध। याद मत करो!
युक्ति संख्या दो: इस अभ्यास के लाभों को नोट करें। यह आपको प्रेरित रहने में मदद करेगा। जब आप किसी चीज़ के लिए प्रेरित होते हैं, तो आपके लिए उस दिनचर्या को अपने जीवन में एकीकृत करना आसान हो जाएगा। क्या आपने अभी तक केगल्स की कोशिश की है? क्या आप इस लेख को पढ़ने के बाद केगल्स को आजमाने पर विचार करेंगे? नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं!
